1、飞机起飞我拉神动作，左膝弓字步髅盼贼饴迈开，右手伸直支撑在地面上，保持右腿膝盖不弯曲的情况下，身体转向正面、贴左膝、左手打开手心朝前，保持姿势8秒钟，放松后重复10次；
2、飞机起飞式背面拉伸动作，左膝保持90度，背部垂直在左腿大腿上，上半身伸展，右手眼神手心朝前，保持姿势8秒钟，放松后重复10次；
3、右膝屈膝90度垫左腿下方，双手带动腰部紧贴左腿向前延伸，握住左脚踩，保持8秒后放松，重复15次；
4、换边练习，让腰部下沉而不是弯腰，双手握住右脚踝，保持8秒后放松，重复15次；
5、身体侧躺在地面上，左手肘以及左侧臀部作为支撑，右腿屈膝置于左膝前，用臀部和腰部的力量，左鲮舞季剜腿抬腿、放下、抬腿、放下，共做10分钟后换右腿练习；
6、吸膝仰卧起坐练习，双手抱在颈后，吸腹抬腿，膝盖尽量触碰到双手手肘，左右腿交替练习，共做15分钟；
7、体桩平衡练习，双手抱左腿膝盖下方置于胸前，膝盖90度弯曲，拉伸背部和腿部肌肉保持8秒后放松，左右腿需交替做平衡练习15次；
8、不倒翁平衡练习，双手抱双腿膝盖下方，膝盖90度弯曲，利用腰腹肌的力量，以臀部为支点保持8秒平衡，放松，再重复15次。
