1、腰部训练坐姿延展：双腿盘坐在瑜伽垫上，上身保持挺直，双手向后五指撑地，头最大限度的朝后仰。
2、腰部训练臀桥：身体平躺在瑜伽垫上，双脚垂直于地面，双手紧贴地面，慢慢的将臀部抬高，让身体与地面成一个三角形，整个过程中慢慢的抬高臀部，降低臀部。
3、腰部训练五虎式：双手支撑地面，双腿弯曲支撑地面，举起左手和左脚，让他和身体保持一条直线。5秒左右换右手和右脚。
4、腰部训练六蛇式：身体背朝天平躺在垫子上，双手支撑起身体，朝上抬头挺胸，左右方向适当的扭转身体。
5、腰部训练蝗虫式：身体被朝天平躺在垫子上，头朝上，尽量抬高，双腿双脚朝前后，尽量延伸，尽量抬高左手和左脚。5秒左右换右手和右脚。
6、腰部训练仰卧扭转：身体侧躺在瑜伽垫上，位于上方的手和脚，朝向不同的方向，位于下方的脚自然摆放，真挚的双手位于一条直线上。
