手抄报 安全手抄报 手抄报内容 手抄报图片 英语手抄报 清明节手抄报 节约用水手抄报

如何正确对待“撞墙期”

时间:2024-10-13 09:14:38

1、养成监测心率的习惯训练时养成戴心率装置的习惯,并监测自身在不同配速下的心率状态,甚至以心率作为训练时的依据,而非配速。例如以最大心率70%进行有氧跑1小时。

如何正确对待“撞墙期”

2、.训练、训练、还是训练仅管理论上使用55-75%最高心率进行训练,身体可以负荷1-6小时的期间,但缺乏训练者恐怕30分钟就受不了了。以全马为目标者,至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。

如何正确对待“撞墙期”

3、养成训练补给能量的习惯在进行训练时,若会超过1.5小时以上的长跑,或2小时以上的长骑。就建议携带一些能量补给品,一来训练身体在运动过程中仍能吸收食物,二来也找到最合适在训练时吃的补给品。避免在比赛时,才吃到难以下嚥的补给品,也更能掌握自己该补充能量的时间点。

如何正确对待“撞墙期”

4、调整比赛配速策略若进行一场全马,有的人会抱持着反正后段一定会掉速,干脆前目愿硅囫段跑快一点,赚到一些时间差留给后段爆掉时使用,但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点,会消耗更多的糖原存量,反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是用稳定配速策略(Even pace; 从头到尾配速相等);或者在前5-10km比预计的每1公里目标配速稍慢5-10秒,接着才进入目标配速,在赛事中段或后段再再慢慢增快2-3秒,达到后段比前段快的配速策略,此两者都能延缓肝糖耗尽的时间。

如何正确对待“撞墙期”

5、养成赛前热身习惯依笔者实际参赛经验,发现许多人都缺乏热身习惯,常见理由是待会就要跑一个全马了,何需嵫懈艘佐热身,慢慢跑起来就好了。对于不追求成绩者,此说法或许成立,但对于想追求成绩者,起跑后要让身体快速进入目标配速,彷彿一个机器突然启动就开足马力,这只是更耗能源而已。故我习惯在赛前用很缓慢的速度跑10-15分钟,再做点动态伸展,让体温升高、血液有充足时间流至肌肉,同时也启动了身体能量系统运作,反而在比赛起跑后能更快进入状况。

如何正确对待“撞墙期”

6、不要害怕那面墙仅管透过训练与赛前充份准备,可以降低撞墙期发生机会,但难免还是一不留意就会碰上,但其实认清了这只是种肝糖耗尽的警讯,补充可以快速吸收的能量包,降低一下速度,让心率可以下降稍作缓和,约10-15分钟就可以恢复。

© 手抄报圈