1、准备活动：有氧运动10分钟，比如跑步、跳绳、骑车等。
2、动作一：Simth杠铃上斜推胸4-6组*6-12RM
3、动作二：仰卧哑铃飞鸟3-5组*12-15RM
4、动作三：坐姿器械夹胸3-5组*12-15RM
5、动作四：直立杠铃弯举4-6组*8-12RM
6、动作五：坐姿俯身搁腿单臂哑铃弯举3-5组*8-12RM
7、动作六：仰卧举腿4-6组*20-30RM
8、练习者用烂瘀佐栾这套训练计划时，可以将以上练习动作中标注的组数和次数作为一个参考。因为每个人的身体素质都不一样，需要找到适合自己的练习重量、练习组数、练习次数。
