1、坐在斜凳上，头朝着地板躺下，把脚钩在凳子的支撑杆上。双手拿一个实心哆蚝馆填球放在胸前。当你的上半身向上时，把球扔直抓住球，回到起点，重复12到15次。
2、双手握一对轻量级哑铃，肘部微微弯曲，举过头顶保持背部挺直，尽量向右慢慢弯曲。保持一段时间，回到起点，然后尽量向左弯曲。每侧重复6到10次。
3、面朝下躺在背部伸展器械上，背部挺直，双手直下，双腿勾在腿锚上。从臀部到双手形成一条直线。下降到垂直于地面。抬起上半身，直到它与地板平行。
4、手臂微微弯曲，双手掌心贴近地面，指尖指向脚跟，保持头部挺直，不要向后倾，面朝上下巴。
5、坐在长凳上练习，双手与肩同宽，将杠铃举至肩高。抬起杠铃头，直到手臂几乎伸直。坚持一会儿，回到开始重复20次，每两次休息30秒。
6、弯曲肘部，保持大臂与小臂垂直，手掌放在身体前部，身体前倾，头部放在肘部中间，利用手臂的力量，双脚离地。
