1、第一天：胸肌肱三头肌首先热身 慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推5组每盲褓梆尺组8-12个上斜琚四于汶杠铃卧推5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举4组每组8-12个哑铃俯身臂屈伸4组每组8-12个拉索臂屈伸动作4组每组8-12个备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
2、第二天：背肌，肱二头肌首先热身 慢跑5-10分钟徒手阔胸10下 徒手拉背10下 引体向上5盲褓梆尺组，每组做到不能廪咫錾净做为止站姿杠铃划船4组 每组8-12个 坐姿器械划船4组 每组8-12个器械拉力器下拉（小重量）4组 每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟杠铃弯举5组 每组8-12个 哑铃弯举5组 每组8-12个集中弯举5组 每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组
3、第三天：肩部三角肌首先热身，慢跑5-10分钟小重量侧平举20个 站姿杠铃上举4-6组 每组8-12个坐姿哑铃上举4-6组 每组8-12个 哑铃侧平举4-6组 每组8-12个俯身飞鸟4-6组 每组20个 耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组
4、第四天：腿部肌肉首先热身，慢跑5-10分钟预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭腿屈伸4组 哑铃弓步蹲3组 用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组
