1、 1 肩部肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。 动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。 动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。 作用： 可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。 肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。
2、 2 上臂肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。 作用： 可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。 上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
3、 3 胸背肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。 作用： 可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。 胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。
4、腰腹肌群练习 动作要领： 动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。 动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。 作用： 可加强腰腹部肌群的力量。 可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。
5、下肢肌群练习 动作要领： 动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。 动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。 作用： 可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。 下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。
6、练习方案区分年轻男性练习方案 目的：增加肌肉量，塑造形体； 强度：可以选择难度较大的弹力带； 组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至桃轾庾殇4-5组； 间歇：每组间歇1-2分钟； 频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练) 次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢； 适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。 老年人、女性练习方案 目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体； 强度：选择难度较低的弹力带； 组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组； 间歇：每组间歇1-2分钟； 频率：每组15-30次，每周4-5次； 次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习； 适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。