俯卧在垫子上之后伸手向前，缓慢吸竣音建恬气，双手双脚同时向上抬高，停留5～6次呼吸之后缓慢放下手和脚，屈膝脚跟向后找向臀部，双手向后抓住双脚，吸气旎髂坑若同时把双脚向上提高，胸腔提起来，停留5～6次呼吸，吸气放下双脚，平躺身体，屈膝脚后跟向后找臀部，双脚打开与肩同宽，手放体侧，吸气臀部向上推高起来，下方臀部收紧，同时膝盖不能分开太宽有意识的往里分回来，停留5~6次呼吸，呼气时把背部和臀部一节一节向下落回来，把双腿向上抬，脚趾脚跟往上对向天花板，呼气双脚向下60º，后背向下沉落到地面，再次呼气脚向下45º，腹部收紧靠腹部发力控制住双腿，吸气向上回到90º，屈膝向上找向胸口，双手环抱住小腿，重复5~8组，呼气脚放下来，膝盖向下压，缓解一下后背的紧张，左右旋转放松，然后慢坐起来。