1、仰卧开肩仰卧在垫面上准备砖块竖放在后脑勺下方另一块横放在胸腔下方双手向上举过头顶互抱手肘闭上眼睛，保持1分钟
2、牛面手选择一个跪姿吸气右手上举，屈肘向后左手向后向下，屈肘抓右手肩胛骨向中线收，手指靠近保持8个呼吸，换边
3、骆驼式跪立，双脚分开与髋同宽双手扶髋，吸气延展脊柱呼气，胸腔上提，身体后弯髋部垂直地面，保持8个呼吸
4、小狗式四脚跪姿进入，保持臀部不动双手向前延展，胸腔尽量落地手臂伸直，腋窝伸展保持8个呼吸
5、弓式俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手从外侧抓住脚踝深吸气，呼气时把身体拉起来保持8个呼吸
6、小桥式仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部呼气，抬髋向上，将砖放在骶骨下方双手掌心朝上放在身体两侧保持8个呼吸
