1、首先躺在上斜凳上。
2、双手握住把手，推上去。
3、小臂垂直于地面。
4、大臂平行肘关节在杆的正下方。
5、往下抬的时挺胸，弓背肩胛骨往后收紧。
6、到锁骨下方。
7、吸气往下抬。
8、吐气往上抬即可。
