1、双腿弯曲坐在垫子上，双手扶住双腿膝盖，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。
2、将你的双腿放平在垫子上，双脚交叠斜放在地面上，膝盖向着右边，双手扶着双脚膝盖，保持身体平衡。
3、将你的左脚向后伸直，脚背贴在地面上，双手按压着右脚膝盖，腰背挺直保持身体平衡。
4、左手向后打开，向后弯曲你的左脚，将左脚脚背搭在左手手肘处，右手穿过头部，在后面恽但炎杰和左手交握，呈鸽子式动作姿势。动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、身体放松躺在地面上，向上向前抬起你的左脚，右脚微微抬起，右手向上伸直，指尖碰到左脚脚踝，左手在左侧伸直，眼睛看向左手指尖。
6、然后放下你的右手，将左手向上伸直，然后放下你的左脚，向上伸直你的右脚。
7、然后右手手臂也微微向上抬起，保持自然呼吸，保持身体平衡。
8、头部微微抬起，眼睛看向右边，感受身体的伸展和绷直，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
