1、仰躺在地面上，两臂分别放在身体两侧，掌心向下。吸气，手掌和腹部用力，保持两膝伸直，抬高双腿，抬至与地面呈90°后呼气，双腿伸过头前方，将双脚落于头后，均匀地呼吸。
2、弯曲双腿的膝部，慢慢地把两腿膝盖分别置于两耳旁边，小腿平放于地，尽量使两大腿与地面垂直。
3、使左手向头后部伸直，右手也伸向头的后部，接着用双手抓住两脚，两手稍用力，把两膝靠近双肩。
4、用左手臂搂住双腿膝盖内侧并向胸部方向缓慢牵拉。
5、双手重叠抱住两条大腿膝盖处，将两膝向肩部牵拉，使双腿膝盖紧紧地贴着两肩，然后缓慢而深长地呼眶凫恐酾吸。尽量保持这个姿势3～鲂番黟谊6秒钟。回复到步骤2的姿势，换右手臂搂住双膝内侧，重复上述过程。左、右腿各做3～6次。