1、方法 1: 基本式屈膝仰卧起（1）平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力 不要太大。 你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。 有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
2、（2）屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点 训练效果。
3、( 3）双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会 在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部 在手掌上应该一直是放松的状态。 你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。
4、（4）借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起， 否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。 往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱 人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这 种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。 如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双 耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。 上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
5、（5）上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是 更久）。 如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你 的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6、（6）慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需 要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7、（7）放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。
8、方法 2: 逆式屈膝仰卧起（仰卧屈膝举腿）（1）平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
9、（2）抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
10、（3）用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你 还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加 你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻 炼效果。
11、方法 3: 屈膝仰卧起的各种变式训练（1 ) 你可以碍测行臬试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需 要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右 肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌 肉）的力量。
12、( 2 ) 还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜 （两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由 于你旎髂坑若同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上 几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。
