1、动作一：坐姿脊椎扭转。双脚在垫子两侧伸开，背部挺直，双手180度展开，手心向上。
2、先吸气，再呼气并扭转。
3、同样吸气后呼气扭转到另一侧，扭转时双脚不要晃动，骨盆区域保持稳定，头部不要往上抬。
4、动作二：前置支撑。双手打开，双腿并拢，臀部夹紧，背部挺直。
5、双腿交替向前伸。
6、做动作时肩膀下沉，不要耸肩，臀部要保持稳定，不要上下摆动，手肘可微微弯曲。
7、动作三：泳式。身体榻在垫上，双脚和肩膀放松。
8、左手和右脚同时伸起。
9、左手和右脚落下后，到右手和左脚伸起，交替进行，伸起时吐气，落下时吸气。
10、动作四：基本背伸展。俯卧垫上，双腿伸直，双脚与髋同宽。
11、吸气抬起。
12、呼气向下。
13、做动作时头肩处于中立位，不要抬头，不要耸肩。
