1、跪立扩胸：预备姿势：跪于垫上，脚背伸直，小腿贴地，臀部后坐，压在脚跟上，两手置于腹前。
2、练习方法：吸气，挺胸伸髋，上体直立同时左臂上举，右臂体后伸，抬头看左手，然后呼气，收缩腹部肌肉，弓背含胸，臀部后坐，两手臂还原至腹前，成预备姿势，接着盒作柩锟顺势换右臂上举，左臂后伸同时抬头挺胸，伸髋，上体直立。
3、跪姿俯卧撑：预备姿势：跪立，上体前俯，两手直臂撑地，使上体于地面平行，然后提起小腿，脚尖伸直。
4、练习方法：屈肘，上体下压，使上臂于地面平行，胸部贴近地面，然后两臂用力撑起同时抬头挺胸还原。曲臂时呼气，撑起时吸气，意念集中于胸部
5、跪撑后举、侧举退：预备姿势：左（右）腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，右（左）腿后伸。
6、练习方法：右（左）腿向后上举，脚尖绷直，尽量上抬，将头昂起，腰向下弓，然后放下，但脚不能着地，接着再向上抬腿。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于臀部。
7、跪姿侧举腿：预备姿势：左（右）腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，右（左）腿脚尖侧点地
8、练习方法：右（左）腿向后侧举，脚尖绷直，上抬高度同髋关节齐平，腰紧，然后放下。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于臀部。
9、俯卧后举腿：预备姿势：俯卧，双腿并拢，两臂屈肘至于头前方
10、练习方法：吸气时，背肌和臀部用力，两腿向后上抬起，两手做侧平举或前平举，同时抬头挺胸，呼气时还原成预备姿势。