1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲玮垴阆苍伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
4、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌，双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿坂扶艋沛肌肉，双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。
5、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌，双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。