1、骆驼式锻炼部位：腹直肌，腹外斜肌2开胯坐锻炼部位：大腿内收肌
2、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4.侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌
3、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6.前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌
4、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8.扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌
5、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10.手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌，上斜方肌
6、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌，四头肌12.前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌
7、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14.站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌
8、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：阔背肌16..阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：阔背肌
9、婴儿式锻炼部位：锻炼部位：18.站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
10、纵劈叉锻炼部位：腰大肌20.坐立前曲锻炼部位：小腿
11、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22.阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臂肌
12、作半王隔式锻炼部位：臂肌24.站立小腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
13、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌26.卧脊柱扭转锻炼部位：臂肌和腹外斜肌
14、侧曲（棍子辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28.三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌
15、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌30.辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌
16、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32.仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌
17、下犬式变体（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌和背阔肌34.辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌
