1、屈伸运动热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
2、自行车踏步-- 正反向各25圈腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。正反方向各25圈。
3、青蛙状运动两手掌向后支撑于地上，双腿抬起似青蛙跳动时的动作，动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。连续做25个动作。
4、盘腿/叉腿仰卧起坐胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾脚。
5、剪刀运动平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后数数再换腿。后抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地。做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的。
6、揺臀翘屁股平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。同时做25组。
7、脚跟朝天运动这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..平躺着，两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来。
8、V型仰卧起坐-卷腹组合运动 呼气卷腹，双臂伸直双手去勾脚。然后V型仰卧起坐–在重新躺下，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚。这个动作连续做26个。
9、腹斜肌仰卧起坐侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。各做25个动作。
10、爬腿沾地腿弯曲，抬起腿要尽量伸直，用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，后勾脚尖，再慢慢躺下自己的身子；一边做12个，然后换另边，同样做12个。
11、扭转坐到垫子上，双腿抬起，双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
12、休息完成以上所有运动动作后，再做拉伸恢复运动，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬。
