1、【箱式深蹲】 这个是塑臀的招牌动作，坐在椅子三分之一处，腰背打直。膝盖不要超过脚尖，臀部用力下蹲，站起，下蹲时吸气，站起时呼气。
2、【跪姿后踢腿】 背部挺直，不要出现塌腰的现象，且除了像后踢的腿外，其它部位都要保持不动。先左腿，禾韧喹缎左脚脚尖朝下，踢腿时同侧的臀部向前提，臀部用力，错误的做法时腿向后用力拉伸，记住，我们要塑的是臀部，左侧做1分钟再换右腿。
3、 【跪姿抬膝】 我觉得做这个时候超级累，可能是我的腿缺乏锻炼的吧，这个也是腿抬起时其它地方都要固定不动，左右腿交替各做1分钟，下放时吸气，抬腿时呼气，吸气呼气一定要把握好。
4、 【侧卧抬腿】 做郑多燕减肥操的时候也有这个动作，大家可以躺在床上，侧卧，脚尖朝下，臀部外侧发力，抬腿时大腿往跨的方向缩，而不是往远处伸，还是那句话我们要塑臀，不要主次颠倒哦，抬腿时呼气，下放时吸气。
5、 【俯卧抬腿】 这个我怎么也做不成，不知道是太难还是个人的原因?就跟有些人做仰卧起坐不费力，而有些人一个都做不了似的。这个动作，看似简单，却把我给难住了。双手垫于骨盆突起的下方，双脚脚跟并拢抬腿时双腿稍微伸直，臀部受力。抬腿时憋气，下落时进行呼吸。
6、【臀部拉伸】 最后的收尾动作，我最喜欢这个动作，能让全身得到放松。这个动作要求胸部贴向左腿膝盖，然后右腿贴向胸部，左右各1分钟，这样拉伸真的很舒服。
