1、背部肌肉拉伸。如图所示，做在瑜伽垫上，双肘与双膝中间，双手往外抱在踝关节外侧。身体向前弯曲，肘尽量碰到垫子。拉伸背部，在有明显牵拉感的位置保持10--15秒，3组。
2、腰方肌拉伸。如图所示。身体向右侧倾，左手尽量向右下压，牵拉的是左侧腰方肌，注意身体不要向前倾，偏离脚尖方向。如果腿的牵拉感过强的话可以屈膝。在有明显牵拉感的位置保持10--15秒，3组。
3、腰背部拉伸。如下图所示，身体转向右侧，左肘用力向左倾。拉伸时注意上身始终保持垂直。缓慢牵拉做到最大范围，这个动作除了拉伸肌肉同样有增加脊柱活动范围的作用。
4、腹部肌肉拉伸。如图所示，做动作时注意骨盆贴住垫子，不要离开。微收下颌，不要抬头或低头。缓慢牵拉，直至腹部有较强牵拉感，在这个位置保持10--15秒，3组。
5、髂腰肌的拉伸。如图所示，注意充分伸髋，不要有骨盆前倾。重心垂直向下，膝盖不超过脚尖，身体不要前倾。慢慢牵拉至髂腰肌有强烈牵拉感，在这个位置保持10--15秒，3组。
6、臀部肌肉牵拉。如图所示，双手用力，将左腿连同右腿拉向身体，使右腿尽量贴近胸部，牵拉的是右侧臀肌。注意下腰部贴紧垫面，不要离开。保持10--15秒，3组。
