1、双膝着地，双腿跪在地上，双手则垂放在身体的两侧，身体挺直，脚尖着地。然后将上半身向后弯曲，直到手掌贴近地面，身体最好能保持一条直线，感觉到大腿的肌肉有收紧的感觉。进行这个动作的时候腰腹要尽量向上提起，时刻感觉大腿有拉紧，坚持数秒，重复动作10次。
3、坐在地面上，双腿弯曲呈90度，脚掌贴紧地面，双手则放在身体后方。然后将双手相互交叠放在脑后，双脚则保持屈曲的姿势。接着讲上半身尽量向下压，下半身则保持原来姿势不动。注意在将上半身向下压的时候，身体要慢慢向前倾，注意头部向下，收紧臀部，坚持数秒，然后重复动作10次。
5、平趴在地上，双脚平放，双手臂叠放在身体前面，下巴的位置。然后将左侧膝盖弯曲成90度，右侧膝盖同样弯曲成90度，并且微微向上抬起，上半身则始终保持紧贴地面的姿势。然后将双手提起支撑起上半身，左脚的膝盖贴紧地面，右脚向上，向右脚的方向拉伸，呈直线。这个动作对于拉伸下半身肌肉很有帮助。维持数秒，然后换边重复，每侧重复动作10次。
7、身体站直，双手垂放在身体两侧，接着左脚向前迈出一步，平放在地面上。然后将上半身向前倾斜，右脚的脚尖贴紧地面，收紧小腿线条。注意上半身始终保持挺直的姿势，小腿则有肌肉拉紧的感觉，坚持数秒，重复动作15-20次。
8、平躺在地面上，双手相叠放在脑后，双膝弯曲，右脚贴紧地面，膝盖弯曲90度，左脚的脚跟贴紧地面。接着其他部位不变，腰部向上抬起，直到腹部有拉伸的感觉。这个动作可以运用下半身的力量，将腰部向上抬起，对于锻炼结实腹部肌肉很有帮助，坚持数秒，重复动作15次。
