1、蛇击式瑜伽 主攻：让胸挺出来 这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。 动作分解： 1、双手分开与肩同宽，掌心向下，臀部向后突出成月亮式，双手不动，胸部贴着地面前移，直到与双手平行为止。 2、再向前移动胸部，双手臂在腹部下挺直，向上移动胸部，在此姿势，背部向后成弓形，头往后，成眼镜蛇最终体位。 3、然后慢慢恢复月亮式，回到猫弓背，再重复练习。 呼吸：猫式时正常呼吸，吸气，身体前移，月亮式呼气 时间：十次，最终体位可延长时间，以矫正椎间盘突出或肋骨移位 顺序：在向前弯曲的姿势后练习最佳。
2、后仰式瑜伽 主攻：让胸与地心引力战斗 防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。 动作分解： 1、双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。 2、吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。 3、重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。
3、树式縻兼疝忖瑜伽 主攻：不良姿态，消除“象腿” 单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。 硷增浑叶 因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。 1、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上； 2、之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上； 3、移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟； 4、呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面； 5、换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
4、虎式瑜伽 功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。 1、跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒中。 2、吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱，保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
