1、Chair Dips好处：锻炼到双肩和肱三头坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。
2、Arm Circle好处：锻炼到双肩，改善姿端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。
3、Leg Extensio好处：锻炼到髋部和大坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。
4、Warrior 2 With Chai好处：锻炼大腿和核屈右腿，大小腿90度，大鲮舞季剜腿在椅子上，如果椅子不够高，可以将折叠的毛毯或者毛巾放在椅子上以达到适合的高度，后方大腿收紧，从胸腔开始到双手臂向两侧延展，转头，眼睛看向右手指尖的方向，保持10个呼吸，重复练习左侧，练习这个姿势1分钟。
5、Oblique Twis好处：锻炼腹部斜肌和核双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。
6、Seated Press-Up好处：锻炼肱三头肌，释放脊柱压端坐在椅子上，双手放在椅子两侧的扶手上，身体立直向上，注意不要耸肩，伸直手臂，臀部向上离开椅子，保持这个动作或者上下移动，重复练习10次，练习3组。
7、Knee Tuck好处：锻炼核心肌臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部，屈右膝靠近艾烧锖枥胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。如果这样对你来说比较容易，试着同时抬起双腿向上，重复练习10次，练习3组。
8、Chair Slid好处：锻炼大腿后如果你有一张有轮子的椅子，坐在上面，向前伸展双腿，脚尖朝上，脚后跟在地面上，脚后跟蹬地面，同时屈膝让椅子靠近双脚，注意控制不要让椅子碰到小腿，然后伸直双腿，让椅子远离双脚，重复练习10次。
9、Chest Squeez好处：锻炼胸端坐在椅子上，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，大臂与地面平行，双手臂向身体中间靠拢，然后向两侧打开，肩胛骨内收向身体中线靠近，重复练习10次，练习3组。
