1、第一个动作：俯卧腿弯举，这个动作是练习股二头肌最常见的一个动作，需要借助俯卧腿弯举器械完成。动作要领：1、起始动作，俯卧在俯卧腿弯举器上，使膝盖超过俯卧板尾端，将脚踝后部放在滚垫下，双手抓住手把。2、开始时利用股二头肌力量将滚垫滚值臀部停顿2秒，后慢慢的还原至起始动作。3、呼吸方式，在开始用力前吸气，还原起始动作时吐气。4、重量选择，一般是最大重量的百分之五十至六十。每次3组，每组12到15次。
2、第二个动作：坐姿腿弯举，这个动作是借助坐姿腿弯举器械进行练习。动作要领：1、起始动作，坐在坐姿腿弯举器上，上体保持正直，背、腰、尾椎紧靠在后靠板上，两脚脚踝反勾在滚垫上。双手握住把手。2、开始时利用股二头肌的力量使小腿慢慢向后弯屈。知道股二头肌收紧为止停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。3、呼吸方式，在开始用力前吸气，还原起始动作时吐气。4、重量选择，一般是最大重量的百分之五十至六十。每次3组，每组12到15次
3、第三个动作：站姿腿弯举，这个是单独单侧练习股二头肌的一个动作，需要借助站姿腿弯举器进行练习。动作要领：1、起始动作，站在站姿腿弯举器的滚垫前，一侧腿站立，另一侧腿脚踝后侧勾住滚垫，两手抓住把手，保持身体稳定。2.开始时，勾住滚垫的一侧腿利用股二头肌的力量屈膝关节至股二头肌紧收停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。3、呼吸方式，在开始用力前吸气，还原起始动作时吐气。4、重量选择，一般是最大重量的百分之五十至六十。每次3组，每组12到15次
4、第四个动作：直腿硬拉杠铃版，这个动作是一个综合练习动作，可以使股二头肌得到伸展。动作要领：1、起始动作：双脚自然站立，脚距稍窄于肩，双手握杠铃，握距与肩同宽，双手自然下垂于体前。2、开始时，上体向前屈，注意，不要屈膝，当上体与地面平行时停止，之后慢慢向上恢复至起始动作。在进行动作时，杠铃顺势贴身体下滑。3、呼吸方式：向下前吸气，向上时慢慢吐气。4、重量选择，一般是最大重量的百分之五十至六十。每次3组，每组12到15次
5、第五个动作：直腿硬拉哑铃版，这个动作和直腿硬拉杠铃版一样，也可以使股二头肌得到伸展。动作要宀蒋吭绣领：1、起始动作：双脚自然站立，脚距稍窄于肩，双手持倨雎恼儋哑铃于身体两侧。2、开始时，上体向前屈，注意，不要屈膝，当上体与地面平行时停止，哑铃随上体前屈自然下垂。之后慢慢向上恢复至起始动作。在进行动作时，哑铃顺势贴身体下滑。3、呼吸方式：向下前吸气，向上时慢慢吐气。4、重量选择，一般是最大重量的百分之五十至六十。每次3组，每组12到15次
6、其他动作：比如，杠铃深蹲，箭步蹲，史密斯深等动作都可以练习到股二头肌，这些动作都是综合性动作，这个动作在我分享股四头肌练习方法时已经分享了，这次我只上GIF图。动作要领可以看我之前介绍的股四头肌练习方式及动作要领。
7、我的百度经验中还有练习胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、三角肌等肌肉的练习方式与动作要领，如果大家感兴趣，可以去看看。
8、以上是我为大家分享的关于股二头肌的几个练习动作及动作要领，如果对大家有帮助，请大家按照下图帮我写有得、点赞或分享，谢谢大家！
