1、身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。
2、一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六寸的位置，然后，将哑铃降低回原位，最后做一个全面舒展双臂的动作。
3、一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置（再放低一点更好），舒展手臂。
4、肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。