1、第一，速度练习。1 反应速度练习。各种折回跑步，不同的转弯，转向跑。面对墙做各种接球练习。固定一个点，照着那个点垫球，接球，提高自己的速度，也提高自己的准确率。
2、移动速度练习。向前做小步跑，速度要快； 向后倒退快速移动；向两侧快速移动，向两侧交叉移动，要注意尽量快速。
3、第二，手指力量练习。练习手指力量，要注意练习手指握球，练习用手指撑地练习俯卧撑。练习抓球或者提重物。
4、第三，手臂力量练习。注意经常练习拉伸动作，双手握实心球推拉；做俯卧撑；练习倒立。可以由同伴帮忙练习。
5、第四，腰腹力量练习。多做俯卧撑。侧卧举腿。左右交替进行。多做仰卧起坐，在垫子上可以双腿夹球跳起，可以用腿把球抛出去。
6、第五，下肢力量练习。可以背负杠铃下蹲，可以负重在凳子上跳上跳下，可以蛙跳，可以蹲下，突然跳起，向前方跳起来。可以快速跑步，百米速度跑。
