1、器械坐姿宽距高位下拉 （每组12-15次 共4组）动作做法： 1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩， 2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸
2、器械坐姿划船（每组12-15次 共4组）1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
3、上斜绳索划船 （每组12-15次 共4组）1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展
4、绳索下拉 （每组12-15次 共4组）动作过程中不要耸肩，收紧腹部，感受背部发力，慢慢做。
5、山羊挺身（每组12-15次 共4组）1、呼吸：上体挺起时吸气，前屈时呼2、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不要松腰含胸弓背；上体前屈时，动作速度要慢一些。
6、最后拉伸我们的背部 （45秒 共2组）拉伸真的很关键，不然明天会出现肌肉酸痛等情况呼吸：缓慢呼吸
