1、肩部训练分为肩部上推、哑铃侧平举、阿诺德推举、哑铃前平举每个动作2组，每组15个。
2、第一轮第一个用重哑铃做肩部上推15次，上背部靠在哑铃凳上。
3、肘关节略微低于肩关节，再上推将哑铃靠近一点。
4、组间大概控制在30秒，如果觉得短可以将时间拉长。
5、第二个用轻哑铃做哑铃侧平举15次，肘关节锁死，以肩关节为核心向两边打开，不要耸肩。
6、第三个用重哑铃做阿诺德推举15次，首先做出起始姿势。
7、再肩关节外旋之后慢慢推起。第四个用轻哑铃做哑铃前平举，一边接着一边得做20次。
8、身体可以有一定得晃动，第一轮和第二轮之间大概间隔1分钟。
9、第二轮第一个用重哑铃肩部上推15次，上背部靠住下背部有一定反弓。
10、第二个用轻哑铃做哑铃侧平举15次，肘关节有一定得弯曲度再锁死做平举手。
11、背部可以不靠在凳上，第三个用重哑铃做阿诺德推举15次，反握再肩关节外旋顺势向上推。
12、第四个用轻哑铃双手交替做哑铃前平举15次。
