1、上斜俯卧撑难度：★上身撑在一定高度的物体上，例如台阶、桌子，下去的时候感受胸部的发力，双臂稍向内夹，慢下快起。可以锻炼到下胸，增强胸部力量组量：3-5组，每组8-15个
2、下斜俯卧撑难度：★★双脚垫在一定高度的物体上，例如台阶，椅子等，下去的时候能感觉到很大的重量压在前身上，比较费力，如果觉得很难做建议先不做下斜可以锻炼到上胸，使上胸变得饱满，厚实组量：2-4组，每组6-12个
3、释手俯卧撑难度：★要求没有那么大，先做普通俯卧撑缓慢下去，然后平压在地上，吸气，然后双手发力，将自己撑回原高度组量：2-5组，每组6-12
4、宽距俯卧撑难度：★★★想要让玟沅婕椤胸部肌肉增大，一定要多做宽距俯卧撑，每完成一次，都能体验到胸部被拉伸到极限的感觉，有种胸部撕裂的感觉先做出普通俯卧撑的姿势，然后将双手横向外移动两个手寂缅赶诅掌的距离，下去的时候尽量保持手臂与胸部一条直线（如图）组量：3-5组，每组4-10个
5、跪姿俯卧撑（结合）当你已经没有足够的力量做更多的俯卧撑时，那就可以尝试跪姿来做，这样能比较省力，可以结合宽距，释手等等俯卧撑
6、窄距俯卧撑难度：★★★将双手内收，双手间隔约一个手掌，会稍微有点难度，但是能够有效的练到手臂的肱二头肌，增大手臂力量组量：2-4组，每组5-12个
7、小提示：（1）做俯卧撑要适量，不建议天天都是高强度的训练，最好是两至三天来一次（2）做俯卧撑时不要垮腰，要与身体保持一条直线（3）不要挑战高难度，先把基础练习好，避免受伤（4）可以结合几种做，例如先宽距--下斜--释手--上斜，力气不够，跪姿来凑（5）做完要放松身体，适当拉伸一下