1、首先着力于垫面上手杖式的基座，调整坐姿，脚回勾，背部肌肉收紧，收腹放松双肩。
2、右手辅助右膝，让右脚落在左腿的大腿内侧。
3、双手自然地落在身体两侧，感觉我们两个坐骨分向下。
4、吸气双手带动整个身体向上，延展整个脊柱。
5、呼气折髋向下，拉伸我们大腿后侧的肌肉，以及让我们的下腰部放松 。
6、准备放松背部肌肉收紧，保持好呼吸。
7、再一次吸气时双手带动身体向上，延展整个脊柱 。
8、呼气手落，伸直我们的右腿向前稍微放松。
9、调整好坐姿再一次手杖式的基坐坐在垫面上，左手辅助左脚落在右侧大腿内侧，调整下骨盆。
10、注意收腹，胸腔上平。背部肌肉收紧吸气双手和身体向上。
11、呼气，再一次折髋向下，拉伸我们大腿后侧的肌肉，有意识的让我尺攵跋赈们的膝盖窝下沉，让我们的腹部呼气时慢慢的折髋靠向我们大腿上方。
12、双手也可以自然垂落我们脚的两侧，抱住我们的脚和小腿，保持好呼吸拉伸下我们的下腰部，呼气时再鸱远忡绑次折髋向下，让腹部胸腔头自然垂落下来。
13、再一次吸气时双手、身体向上回正。呼气手落，伸左腿向前走动放松。
