1、 1、弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。 ②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、 2、桥式 ①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。 ②双手撑住腰羿约妫鳏部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。 ③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、 补朱锚卦3、眼镜蛇式 ①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。 ②双手手掌塾即孢忧离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。 ③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。 ④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、 4、仰卧式 仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式 ①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。 ②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。