1、坐到瑜伽垫中间，双脚向前伸展，双脚的脚尖回勾，双手自然放到臀部两侧， 先屈右腿，收到大腿的内侧。
2、用左手把右脚放到左大腿的腹股沟，尽可能贴近腹部多一点好， 让腿向下落，呼吸时，双手囿鹣分胰向上，指天花板，双肩自然向下沉。
3、眼睛看前方，腹部向内收，胸口向上提，呼气身体向下，双手抓住双脚脚底， 轻轻抬头，把胸口向前推，呼气缓慢控制腹部。
4、身体向下推，把双肘向两侧打开，眼睛看双腿中间，控制住，保持五个呼吸， 让呼吸变得均匀顺畅。
5、如果感到强度不大，可以将胸口再次向前推，让整个背部平展， 腹部尽可能向下贴，吸气松开双手，抬头，眼睛看左脚，慢慢把身体带起来。
6、呼气转掌心向外，把手落到下方，落到臀部两侧，同样用左手把左脚收回来， 脚根顺着垫子向后蹬直，把腿收回去。
7、屈左膝收向大腿的内侧，用右手把左脚放到右大腿的根部内侧， 尽可能把左腿向内，可以让髋部打开多一些，右脚的脚尖回勾。
8、吸气双手向上，眼睛目视前方，肩部向下沉，呼气，身体再次向下， 双手抓住脚底，抬头，把腹部前侧拉长。
9、呼气向两侧打开，腹部向下贴，让下巴贴近腿面，保持五个呼吸， 左膝盖向下压垫子，右脚的脚尖保持回勾。
10、吸气抬头，手松开，把身体带起来，掌心向外把手落到臀部两侧， 用右手把脚收回来，脚顺着垫子，向后伸展。
