1、动作1：站姿体侧屈动作要领；两脚张开，保持与肩同宽，身体挺直，双臂自然下垂，吸气。向左侧屈身体，左手沿着大腿一直滑到膝盖位置，向右侧屈身体，右手顺大腿向下，一直滑到膝盖位置，重复动作。
2、动作2：前后交叉小跳 动作要领；双脚前后交替跳跃，双臂屈肘，跳起的时候腹部发力小幅度的向左右转动身体, 四肢保持放松状态，切记不可用手臂以及双腿主动发力。
3、动作3：环游世界动作要领；双脚分开，略比肩宽手臂上举抬高，想象自己环抱一个球，向身体一侧侧屈，侧屈到最大橛载醑砘幅度时，向前向下俯身，手掌尽可能靠近地面，身体继续向另一侧转动，慢慢地将身体转动到动作开始的位置，稍微停顿后再反向转动一周，动作匀速不要过快，腹部、大腿后侧、臀部要感到明显的作用力。
4、动作4：弓步蹲动作要领；抬头挺胸，腰背挺直，作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向保持一致，身体垂直下坐。将重心摆在躯干及后脚上，不要过度前倾或后仰，后脚不要跪地。这时最理想的状况是身体会呈现四个90度。
5、动作5：抱脚尖蹲起动作要领；下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持平稳，匀速抬起臀部直到最高处，膝盖伸直。
6、动作6：开合跳动作要领；挺胸收腹，背部挺直，落地时膝关节自然微屈缓冲保持平衡，起跳落地控制力量，并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
7、动作7：徒手深蹲动作要领；臀部向后下蹲，前伸的胳膊一定要保持平衡，背部直立，膝关节和脚尖处于同一方向，不要内扣或外旋膝盖。蹲到大腿平行地面或平行地面以下，蹲深。
8、动作8：半蹲前后移动动作要领；背部挺直，双腿微微弯曲，膝盖与脚尖方向保持一致，禁止内扣，重心压低，两手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走重复动作，膝关节伸直时切记不可锁死。整个动作一定要保持挺直背部，匀速前进。
9、动作9：半蹲前后移动动作要领；要领同上（动作8）步幅不要过大
10、动作10：原地抬腿动作要领；抬头目视前方挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌发力，最忌讳弯腰驼背支撑腿弯，身体保持直立重心向下。身体要保持协调。
11、动作11：蹲跳动作要领；蹲跳整个身体向后蹲坐，臀部低于髋关节之后腿部用力，然后快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再次快速将身体起立，重复动作。
12、动作12：原地速跑动作要领；头抬起，双目平视前方，头、颈部肌肉放松。挺胸收腹、双肘蔡龇呶挞关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，下酣蟪构烛肢向前摆动时，大腿高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，要利用反弹力量，保持固定的节奏和频率，不要过快，以免引起不适。
13、动作13：腿部前侧拉伸动作要领；拉伸腿向后弯曲脚底指向上方，手拉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，以保持平衡。持续时间20秒左右，注意控制呼吸节奏。
