1、第一，站立，双脚打开两肩半宽，双脚向外展60到90度。双脚球骨脚跟内侧向下压，脚掌踩实地面。弯曲双膝，双膝对准脚踝中线
2、第二，大腿的内侧从大腿跟部向膝盖的内延长，同时双膝向外展。腹部收紧带动跖骨往上提，同时臀肌收紧尾骨往下沉，骨盆摆正。大腿跟部与髋部连接处主动用力向前推
3、第三，两侧髋朝主动用力向下压直到大腿与地面平行（初学者大腿高于膝盖）。胸椎主动用力向前向上推，脊椎背部挺直，躯干怀骨盆摆正，垂直地面
4、第四，双手重叠大拇指相对放于腹部前侧。身体后侧面与地面垂直。变体：髋以下部位不动，躯干向右扭转，换左侧练习
5、辅导要领：1，练习时，注意膝盖不能超伸。2，尾骨内收，髋部摆正。3，脊柱挺直，与地面保持垂直。
6、功效：收紧双腿，强壮双膝，促进骨盆区域血液循环，滋养卵巢，强化子宫肌肉，有助于顺产和产后恢复。
