1、月计划：80分钟/120分钟热身(调整节奏)1小跑（60S+往返8）,靠墙半蹲30s*2 2核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2） 3跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2 4高抬腿，脚后折跑，交叉侧跑，60s*2 5多方向弓箭步6*6，摆腿（正，侧）12*2。 跳投50，上篮30（调整呼吸，节奏）
2、训练（负重是哑铃共15kg）1自重全蹲9*2,NIKE摸板6*2次（俯卧撑--收腹跳）； 2负重魔鬼5组5*2 (1.65米布兰顿的fivefive) 3俯卧撑10*2，搏击操20s*2 4负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2 5跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2 6负重单腿体前屈8*2，核心力量腹肌20*8 7负重提踵（双，单，驴式）15*2次； 8负重提拉上举10*2，深蹲单手上举10*2 跳投50，上篮30，休息60s
3、加练任务*核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2） *负重魔鬼5组5*2 *负重深蹲跳6*2， *负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2 *跳投50，上篮30，休息60s *拉伸运动（全身），转动（全身）
4、放松 1小跑（120s）， 2跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2 3贴墙半蹲30*2，拉伸（手臂/腰背/臀/大腿）8s以上
5、注意：补充水分（大概750毫升，定时小口补充）。 大组合循环（包含加练）/减半，全部一次/全套完整(不含加练）计划安排:周一休息，周二减半，周三大组合，周四休息，周五完整，周六大组合，周日减半。工作日是一般是晚上7点45开始，周末一般是早上训练。