1、第一步：应避开的高脂食物 ●午餐肉（火腿，意大利腊肠，猪、牛肉腊肠）等熟肉制品 。 ●全脂奶酪 ●黄油 （限量：每天3茶匙） ●鱼虾籽酱及其制品 ●牛肉馅 ●油 （限量： 每天3茶匙） ●猪肉小排 ●蛋黄酱 （限量： 每天3茶匙） ●色拉调味品：每天限量1茶匙 ●坚果和果仁： 每天限量1茶匙
2、第二步：防范更有害的脂肪类型——饱和脂肪 摄入过多的饱和脂肪会使你的血胆固醇水平增高，增加患心脏病的风险。《饮食指导原则》推荐我们将饱和脂肪的摄入限制在总热量摄入的10%以内，即大约占总脂肪摄入的1/3。 避免过多的饱和脂肪 ●保持你总脂肪摄入在推荐水平之内。 ●从各种不同种类的食物中选择脂肪的摄入，但大多应该选择富含多不饱和脂肪的食物。 ●所有的食物脂肪是由三种类型的脂肪酸构成的混合物： 1、饱和脂肪酸 2、单饱和脂肪酸 3、多不饱和脂肪酸 ●饱和脂肪：最多见于肉类和乳制品，以及一些植物脂肪，例如可可豆、棕榈和棕榈子油。 ●单饱和脂肪 ：主要见于橄榄油、花生油等。 ●多不饱和脂肪： 主要见于红花油、葵花油、玉米油、大豆油、以及棉籽油和一些鱼类。
3、第三步：有关脂肪的注意事项 ●在你的食谱中尽量选择脂肪含量较低的食物的方法： ◆食用瘦肉和低脂或脱脂乳制品。 ◆食用不饱和植物油，及在标签上注明主要由液化植物油制成的人造黄油。 ◆经常选择瘦肉、去皮家禽、鱼、以及干豆和豌豆。它们所含的脂肪量最少。 肉类的低脂烹制法： ●剔除你所能见到的所有肥肉。 ●蒸或煮、炖，而不要油炸。 ●阅读食物包装上的营养成分标签，核对食物所含脂肪的数量和类型。 ●限制食用含有大量饱和脂肪的产品：包括非奶制奶油和烤制食品，诸如馅饼皮和其他肉馅饼、曲奇和蛋糕。 ●选择脱脂奶和无脂酸奶。它们脂肪含量最少。
4、第四步：慎选饮料、蔬菜、乳制品 饮料 ●酒精度越高，热能越高。 ●无糖饮料是较好的选择。 ●每天最好喝大量的水，6~8杯。 蔬菜 为了减体重，没有比蔬菜更好的食物。 ●不要在蔬菜上涂黄油、奶油或奶酪酱。用醋、或柠檬汁等调味品代之。 ●不喝炒菜中的菜汤。 ●不吃奶油色拉。 ●不吃加了高脂肪食物的生菜（如果仁、咸猪肉粒） 。 ●鳄梨和橄榄含脂肪高，吃时应适量。 乳制品 ●选择无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶和奶酪。 ●人工合成的奶酪里有植物油，含有与一般奶酪同样量的脂肪。 ●一杯混匀的奶油大约有400千卡的热能，而且几乎全部来自脂肪。 ●用炼乳代替奶油做调味品或甜点。
5、第五步：巧用蛋类、肉类、调味品 蛋类 ●用蛋清代替全蛋。 ●用没有脂肪的鸡蛋替代弗辞肛胰品。 ●水煮蛋或荷包蛋代替油煎鸡蛋。 ●用不粘锅炒蛋、煎蛋卷（不粘锅的特点是：不用油来烹制食物也不会粘锅）。 糖、甜点、香草和香料 ●用甜味剂代替糖增加甜味。 ●大多数低血糖指数的水果属低脂、低糖食品。 ●新鲜的香草和香料为食物增加香味，但不增加脂肪。香草和香 料无一例外是低脂、低热能食物。 ●味精，具有较浓的肉香味，可多用点以替代脂肪或油脂。 肉、禽和鱼 ●永不煎炸—— 代之以煮、烤、烧或炖。 ●去掉禽肉皮，除非将皮下脂肪剔干净。 ●白肌肉比深（红）色肌肉瘦而且好，即含脂肪少。 ●鸡或火鸡热狗可能与牛肉 、猪肉热狗含有同样量的脂肪。 ●里脊是牛、猪或羊肉最瘦的肉。 ●剔除肉上可见的脂肪。 ●所有的肉食制品（香肠、意大利香肠等）、熟肉制品都含高脂肪。 ●提前一天炖肉、做汤和调味品，放凉后去掉脂肪，然后食用。 ●鱼和所有的海产品（对糖尿病朋友而言，螃蟹、对虾、乌贼鱼除外）都是肉类中最佳选择。 脂肪、油和调味品 ●人工合成的黄油和天然黄油含有同样量的脂肪。但可选择低热能的人工合成黄油，因其含不饱和脂肪酸多。 ●选择无脂蛋黄酱。 ●选择膳食色拉调味品，自己制作调味品更好。 ●无胆固醇并不意味着无脂肪。
6、第六步：提防坚果、小食品 坚果和果仁 ●好的方面： 坚果和果仁不含胆固醇，含高纤维素，丰富的维生素和矿物质。 ●坏的方面： 它们是高热、高脂食品。两把坚果和果仁所含的脂肪相当于你一天所需要的脂肪量（60~90克）和热能需要量的一半！ 小食品 低脂低热能小视频对体重控制很重要。 ●用新鲜的水果和蔬菜作零食。 ●松脆的椒盐饼干比炸土豆条更好。 ●糖安威化饼 —— 糖尿病人的食疗小甜点。
7、第七步：注意快餐饮食 快餐食品 ●特别是传统的西方洋快餐，含有较多的脂肪和热量。现在在美国诉讼某著名快餐店引起肥胖的消费者已有许多，而且还有上升的趋势。 ●在中国，由《大众医学杂志》对100名营养学家进行的一项营养问题调查结果显示，在所致的十大营养问题的三大因素中，“常吃快餐”被列在首位！故，对你而言，还是远离它们为好。
