1、肩部深层激活 1组16次步骤双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好呼吸手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作感觉肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感常见错误错误：耸肩，肩关节有响声解决：挺胸，保持双肩下压
2、支撑交替摸肩 1组10次（2组）步骤呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿呼吸抬手时憋气，双手撑地时呼吸动作感觉腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈常见错误错误：肘关节超伸锁死，身体晃动解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，收紧腹部，保持身体稳定
3、靠墙俯卧撑 1组12次（2组）步骤面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双函讳雍蛾脚微微分开屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈呼吸下落时吸气，推起时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感常见错误错误：身体没有绷直，臀部太高解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动
