1、在告诉这位中学生怎样提高一千米跑的成绩之前，还是先来分析一下这个一千米跑。一千米跑的整个过程从人体能量供能系统来分析，属于有氧供能系统和无氧供能系统相结合的供能系统，它属于中长跑的范畴，但主要以有氧功能系统为主，无氧供能系统为辅，两者相辅相成，缺一不可。因此要提高一千米跑的成绩既要提高练习者有氧运动的能力和无氧运动的能力。
2、一般有氧运动的能力我们可以理解为提高人体的心肺能力，无氧运动能力我们可以理解为提高人体的肌肉力量、耐力等。跑步的过程中人体全身的肌肉都会参与做功，因此需要提高全身肌肉的力量、耐力。从以上分析我们就可以开始在家里制定一千米跑的训练项目。
3、在家怎样提高人体心肺能力的训练项目：1、 原地连续不间断跑步20分钟以上。
4、 原地连续不间断跳绳20分钟以上。
5、在家怎样提高全身肌肉力量、耐力等的训练项目：1、 原地徒手深蹲
6、 俯卧撑
7、 仰卧起坐
8、以上推荐的提高有氧和无氧运动能力的项目，基本在家里就可以完成。下面就针对以上训练项目来安排相应的训练计划。采用一周训练三次，每次一小时左右，按照以下计划坚持一个月就会看到效果。
9、原地跑步5到10分钟。
10、徒手深蹲4到6组，每组15到20个。
11、俯卧撑做4到5组，每组都做到极限次数。
12、仰卧起坐做4到6组，每组同样做到极限次数。
13、原地跑步或者跳绳20分钟以上。
14、最后再给一千米跑朋友们一个小小提示，一千米跑的过程中需要控制好呼吸，采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。跑动的过程中要尽可能多地摆动手臂，尽可能多的发挥上肢的力量，以减少下肢的压力。希望以上分享的一千米跑经验对参加中考的体育考生有帮助。
