1、仰卧，双手向头顶方向伸直，手指交扣，掌心翻转向外。用肩膀和脚跟支撑，抬起腰部和臀部。
2、双手用掌心按着头部两侧。双腿蹬直。用臀部力量，将上半身和双脚抬起。
3、双手枕在脖子后方。双脚蹬直，脚板勾起。双手用力将头部抬起，肩膀离地。下半身保持不动，转动腰憧钏荭拜部，将上半身转向左侧，保持3到5个呼吸。转向相反方向。重复3到5次。
4、俯卧，用腹部支撑，抬起上半身和双腿，弯曲手肘，双手弯曲撑地。
5、仰卧。双手交叠放在背部，背部拱起。用腰部和臀部的力量，将双腿抬起，用力蹬直。
6、仰卧。双脚合十。脚跟贴在一起，脚掌分开，尽量向臀部靠拢。头仰向后方，双手向上伸直。
7、延续上个动作，脚掌触地，用双手撑住地下，利用腰部力量将双腿站起。
8、俯卧。双膝弯曲，脚跟相对。上半身抬起，用双肘支撑。头向后仰。
9、躺卧。双手跨过头部用十指触地。头部像后抬起，用头顶撑地。腰部拱起。双脚伸直抬起，脚尖绷紧。
10、俯卧。双手向前伸直，用手腕着地支撑。用腹部力量，将头部和双腿抬起。双腿蹬直。
11、仰卧，双手双脚向两边打开，用力伸直。利用臀部力量，将双脚抬高。向外蹬直。
12、坐在地上，上身与双脚垂直。双脚用力蹬直。
13、仰崎蜿吩疸卧。脚板踩地，小腿与地面垂直。双手向头部方向伸直，指尖触地。用肩部和脚掌的力量，将腰部和臀部撑起。