1、准备一块瑜伽砖，坐立到瑜伽垫前端，双脚向前伸展，脚尖回蹬，脚跟向后， 双肩向后打开，弯曲右腿，用右手将右脚向后，把脚背平铺在垫子上。
2、把瑜伽砖放在左臀的下侧，让骨盆摆正，吸气向后打开手指，手指间距指向垫子， 把胸口向上提，腹部向内收。
3、吸气，双手向上，指天花板，眼睛看正前方，收紧腹部，腹部向内收， 呼气，腹部内收，身体向下，双手抓住脚。
4、吸气，把胸向前推，眼睛看正前方，呼气时，屈肘向两侧， 腹部向下贴，尽可能让下巴贴上垫子，贴近腿面，保持5个呼吸， 感受大腿后侧的拉伸感。
5、左脚的脚尖保持回勾，脚跟向后蹬，吸气抬头，把手松开，身体带上， 呼气时掌心向外，把手落下来，把左侧臀部下侧的瑜伽砖取掉， 让臀部向下落下。
6、右腿收回来，向前去伸展，屈左腿，将左腿向后，脚背平铺到垫子， 膝盖向前指，右脚脚尖回勾，把瑜伽砖放到右髋的下方，让整个骨盆摆正好。
7、肩部向下，腹部向内收，吸气，双手向上高举到头顶，呼气，身体向下， 吸气抬头。
8、如果髋部很紧，就保持不动，如果髋部不紧，腹部向下，下巴贴到小腿面上， 保持5个呼吸，肩部向两侧打开，把肩膀向后沉。
9、抬头松开，双手向前，把身体带起来，转掌心向外，双手落下来， 把臀部下方的瑜伽砖取掉，收回左腿，向前伸直。
