1、首先，在不请私教的情况下（多数中老年人请私教给下达的运动量，身体也不受不了），要根据自己的身体状况开始适度的做有氧和做器械，不要盲目的加大运动量。做好每周健身计划，劳逸集合，即使身体得到加强又不过渡消耗体能。
2、做有氧运动跑步机。中老年人首先要做准备活动，把各个关节活动开，以免运动时受伤，做10分钟左右的准备活动，然后上跑步机，记住千万别跑以免伤膝盖，慢走是中老年人最好的有氧运动，以此来提高自己的心肺功能，为以后加大运动量打下基础。
3、做器械运动开始最好做固定器械。小重量每组多次数，只要能刺激到肌肉即可，切不可盲目加大重量，做到微微出汗就可以。总之要循序渐进的加重量，然后过渡到非固定器械上来。这个阶段就是以提高自身的身体素质为主。
4、饮食中老年人到健身房目的就是提高身体素质及体能，饮食还是以少油少脂，多蛋白，蔬菜，碳水，水果。少饮酒或不饮酒为宜。注意尽量不吃高热量食物。