1、山式，身体中立位的觉知练习，山式不再是山式，而是让我们身体找到身体的中立位，找到平衡，感受双脚的根基稳定。
2、下犬式，半倒立体式，坐骨上提，脚后跟不一定会落地哦，脊柱延展，不要塌肩。
3、斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。
4、三角伸展式，深度不重要，侧面伸展才是关键，控制两个膝盖不要超伸哦。
5、树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用，眼睛关注某个定点维持稳定。
6、战士一式，加强双腿力量的同时拉伸后腿前侧和髋部前侧肌群，为后弯做好基础。
7、战士二式，双腿力量前提下的瑜伽开髋体式，双腿外旋打开，收着腹部尾骨内收，展望未来。
8、坐立前屈体式，双脚回勾，从髋关节处开始折叠，腰椎间盘突出的伽人选择上身立直一点。
9、瑜伽桥式，加强腿部和臀部力量的体式，配合呼吸来打开胸腔。
10、婴儿式，回归体式，当练习感觉累的时候随时进入这个体式休息调整哦，不要强求自己。
