手掌掌根用力，撑在肩下胸上的位置，做一个单腿向上登山的动作，期间必须感受到腹部的收紧；手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧，将髋部放下，但不可完全贴于地面，反复上下撑起，全程眼睛朝前看，肩顶起，不要将肩和头靠在一起，完成后继续做另一边；身体呈v字，在地面上将腿打直，膝盖弯曲双手握拳；采取侧卧位，一侧手放在身下，另一侧抱头，脚打直成一个v字，然后向上挺起；采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含，吸一口气，然后吐出，颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。