1、首先，一身的肥肉将会成为最大的绊脚石，所以消灭他们就是首要，跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒细癌赜清受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。时间呢就在傍晚5点左右，这段时间做一点较为轻松地小锻炼反倒促进晚上睡个好觉哦！一定要坚持每天哦，不会花多少时间的.
2、然后自然就是各种肌肉的各种强度训练，先说说大家作为骄傲的腹肌，首先仰卧起坐，一稍僚敉视个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人30-45个就可以了，4到5组。还推荐一种方法，仰卧，让上身与地面垂直，然后双脚伸直，努力靠向上身，让身体成v字形，千万不要太用力，以免受伤，时间最好是午饭之前。动作要标准！
3、然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。
4、然后是背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。
6、训练了怎么可以没有营养，尽量把所有的运动放在中餐或晚餐前，所以运动做好后，立刻冲回家，大吃一顿，不要辜负了自己的艰苦训练，肌肉会随着刺激和营养的双重压力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分营养都用在肌肉上了。多吃点肉和高蛋白质的食品。
7、最后祝你有一身闪闪发光的肌肉。
