1、第一餐(正餐)：7点-8点要吃完早餐，如果8点以后再吃，那么第二餐（加餐）就会吃不下！早餐食谱如下：碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)、粥、燕麦蛋白质：2个全蛋蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃碳水化合物和水果自己选一样，看你自己喜欢吃啥!
2、第二餐(加餐):10点左右加餐，食物如下：碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆或一个馒头蛋白质：一个蛋清(熟的)、牛奶（酸奶）蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃碳水化合物和水果自己选一样，看你自己喜欢吃啥!
3、第三餐(正餐)：12点到13点，食物如下：碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等等脂类坚果：腰果一把自己各自选一样吧，最好做到营养均衡，换着吃。
4、第四餐(加餐)：15点左右，食物如下：碳水化合物：一片面包或一个玉米棒或一个馒头蛋白质：一个蛋清、牛奶（酸奶）蔬菜水果：一个香蕉或橘子玉米棒由于上班可能没条件吃，可以换面包自己各自选一样吧，最好做到营养均衡，换着吃。
5、第五餐（正餐）：18点 晚餐（如果有锻炼习惯的，可以在晚餐90分钟后开始）碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃这里跟午餐差不多。
6、第六餐（加餐）：21点之前 (或锻炼后休息半小时左右吃)碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆或一个馒头、燕麦蛋白质：三个蛋清、牛奶（燕麦泡牛奶（酸奶）更好）蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃晚上我一般吃燕麦和牛奶
