1、油 25-30克盐 6克奶类及奶制品 300克大豆类及坚果 30-50克禽畜肉类 50-75克鱼虾类 50-75克蛋类 25-100克蔬菜类 300-500克水果类 200-400克谷类、薯类及杂豆 250-400克水 1200毫升
2、一日三餐均衡搭配 俗话说“早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。最理想的早餐时间为7-8点。 从食物搭配的角度来讲，早餐应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，要注意做到粗细搭配、晕素搭配及干稀搭配。
3、午餐“重头戏” 午餐社区的能量应该占全天摄入能量的40%。最理想的午餐时间为12点。 午餐要选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等，同时还需要吃3种以上的蔬菜和水果，保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维；还可以选择两种主食进行搭配，如：米饭+豆包、米饭+玉米等。
4、晚餐“七八分饱” 晚餐最好有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类。甜点、油炸食物晚上就不要吃了。