1、首先，身体直立，双手伸直举高。下腰，双手撑地，呈下犬式，接着缓慢向后弯曲抬起一只腿，用异侧的手向后伸握住举起的脚掌。头部微微抬起与地面平行即可，持续三分钟左右可以换另一边继续此动作。这个动作可以锻炼腰部肌肉，预防腰椎突出哦。
2、单腿交换伸展式：这是一个比较基础的坐姿瑜伽，接下来就由我带大家看看怎么做。1.首先，一只腿盘腿而坐。2.另一只腿伸直，双手伸直。3.上半身前侈祢贡舷弯，用双手握住伸直腿的脚掌，头顶着地。这个动作可以伸展脊柱，缓解腰部疲劳，缓解腹部压力，小伙伴们来姨妈的时候可以用这招缓解一下。
3、轮式（变式）：这个动作是轮式的变式动作，从整体来看它与地面围成的圈是不是很像一个车轮，在经过改筐毙险裆变之后，这个动作更加鬲尚嫱侉优雅美丽了。1.向后下腰，双手撑地。2.缓慢抬起一只手，用单手撑地。3.伸直一只腿，用单脚尖与伸直腿的脚掌撑地。这个动作就完成，如果大家不太熟练的话可以先去练一下轮式，也就是双手双脚着地。熟练之后再进行改变。
4、伸臂伸展式：这个动作就像我们坐久了站起来伸懒腰一样，在什么地方都可以做哦。1.身体直立站立，可以双手叉腰，也可以向上伸展。2.上半身后仰，用力伸展自己就可以。这个动作是不是很简单呢?但是劳累的时候做一做真的对缓解疲劳很有效啊。
5、下面这个也是伸臂伸展式，只不过这个的后仰弧度比上面一个的大一些，但是效果也更好，因为它更能充分的拉伸你全身。首先，依然是站立，接着双手合十上举，上半身及头部后仰，注意头部后仰的时候要是有头晕的症状的话就别继续后仰了。这个动作可以拉伸脊柱，驼背的小伙伴们可以多练练哦。