1、以一星期为例,星期一到星期二。1、从现在开始尽量远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，需要饮酒的应酬能不去就不去；2、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）；3、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品；4、注意每天至少2根香蕉。
2、星期三到星期四。与前两日相反。1、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）；2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜；记住：积极备战，储备能量。
3、星期五到赛前一天。各地跑友汇集一堂，就怕少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。这一天再次重点强调：1、多吃米饭、面条、面包等食物；2、不能吃辣、喝酒；3、尽量不吃肉；4、香蕉增加到3根，一顿饭一根。
4、比赛当天。提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆。排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身。
5、热身的方式为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性
6、减少训练，调整生物钟最后一周加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降，一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右为宜。赛前2天，只需每天慢跑3-4公里保持一下状态就行了。除此之外还要调整早睡生物钟，避免迟到。
7、准备与测试装备用一天放松跑5公里左右，穿着所有比赛当天会使用的装备进行测试，尤其是鞋子。不要在比赛当天才穿新鞋，或是吃没有尝试过的能量食品。有可能会毁了比赛哦！然后列一张比赛当天可能需要事和物，临睡前花半小时检查。比如号码布，比赛补给，给运动手表充电（比如轻跑马拉松表E1什么的）；带手机、交通卡，零钱；查看每阶段目标时间。
8、熟读赛事认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。
