1、跑步，跑步是一种有氧运动，也是人们最常进行的一种身体锻炼，其技巧要求简单而且受到的限制少，适宜经常进行；跑步可以增强体质同时锻炼腿部肌肉
2、俯卧撑，常见的俯卧撑可以增加胸大坂扶艋沛肌，它主要锻炼其上肢，腰部以及腹部的肌肉，尤其是对胸肌的锻炼；初学者可以每天做2~4组每组20~30下，之后可以慢慢的提高祈硗樘缎其运动量，当其习惯了之后可以稍作变形进行锻炼，可以更好的锻炼其他部位的肌肉（如：跳起拍手，单手俯卧撑，缩短其手的间距，俯卧爬行等）
3、深蹲，深蹲是锻炼大腿部位的王牌动作，且深蹲是需要大肺活量和强健的心脏；但做深蹲是很需要技巧的，如果标准可以起到锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌的效果，但不标准不仅起不到锻炼效果反而会使得膝盖受损
4、空中登车，这是可以锻炼大腿，腹部和侧腹的运动；做时要仰卧在地板上，身体紧贴地面双手放头侧打开手臂，之后抬起腿缓慢进行登车的动作；做熟后可以抬起上体用右肘触碰左膝关节保持23秒后用左肘触碰右膝关节并保持
5、举腿卷腹，这也是可以极好锻炼腹部与侧部大腿肌肉的；仰卧在地板上，身体紧贴地面双手放头侧打开手臂，双腿抬起与上身呈90°，双脚交叉，膝关节微屈，呼气收缩腹肌抬起上身，下背部离地保持23秒后慢慢收回姿势保持原型态
6、燕飞和拱桥，烂瘀佐栾这是锻炼腰部肌肉的运动，这两种锻炼方法简单易行也基本没什么副作用；锻炼时可以卧地板或床，双手背后，用力挺艾烧锖枥胸抬头使头胸离开地面或床，同时膝关节伸直，两大腿用力向后离开地面维持3~5秒，之后放松背部肌肉几秒后继续，运动量就由因人而定
7、此外还可以借助外物进行锻炼，如：哑铃做哑铃飞鸟，侧身举铃，还有腹肌轮，单杠等都可以；个人推荐多做单杠，多做有助于增强背部肌肉，使形成倒三角
8、在运动前后少吃碳水化合物食品如：饮料甜品，多吃一些含蛋白质成分的食品，因锻炼后肌肉拉伤进行修补才会使我们的肌肉逐渐增强，所以多吃蛋白质食品有助于肌肉的形成，如：牛肉牛奶鸡蛋等可多吃
