1、坐在椅子上，双脚着地，两膝与双肩平行。做一个憋尿的动作，感受我们的盆底肌。
2、想象你用腌擀释飙阴道吸引某种东西，紧闭尿道、阴道及肛门，持续5秒，然后再放松5秒，重复此动作二十次以上。刚开始可以每天早中晚各锻炼三次，每次十分钟。
3、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩5-10秒、放5-10秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
4、每天睡前也可以有效率地自我训练：平躺、双膝弯曲。
5、收缩臀部的肌肉向上提肛。保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
6、重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。
7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。